Lorsque les jours raccourcissent et que les températures baissent, vous remarquez peut-être que vous êtes plus souvent fatigué et que vous dormez moins bien. Aux Pays-Bas, que vous viviez dans de grandes villes comme Amsterdam et Rotterdam ou dans un village tranquille, la période d’automne et d’hiver apporte des défis pour votre sommeil et votre énergie. Moins de lumière du jour et un temps froid et sec peuvent perturber votre rythme de sommeil, provoquer un nez bouché et même augmenter le ronflement. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi ces saisons ont un tel impact sur votre sommeil et vous recevrez cinq conseils concrets pour mieux dormir, mieux respirer et traverser l’hiver plein d’énergie.
Pourquoi l’automne et l’hiver influencent votre sommeil et votre énergie
En automne et en hiver, nous recevons beaucoup moins de lumière du jour. Nous partons souvent travailler dans l’obscurité et rentrons chez nous dans l’obscurité, ce qui nuit à notre équilibre énergétique. Par manque de lumière, votre corps produit plus de mélatonine (l’hormone du sommeil), ce qui peut vous faire sentir somnolent et sans énergie pendant longtemps. Ce phénomène s’appelle le coup de blues hivernal ou la fatigue hivernale et est entièrement lié à ce manque de lumière du jour. Votre horloge biologique est déréglée, ce qui fait que beaucoup de personnes se sentent constamment fatiguées pendant les mois sombres.
De plus, l’hiver apporte des désagréments physiques qui perturbent votre sommeil. L’air froid extérieur et l’air sec du chauffage irritent vos voies respiratoires et assèchent la muqueuse de votre nez. Votre nez enfle et produit plus de mucus, ce qui entraîne un nez bouché. Surtout la nuit, vous respirez alors par la bouche, ce qui provoque une gorge sèche et un sommeil agité. Cela conduit souvent aussi au ronflement, signe que votre respiration n’est pas optimale.
Un cercle vicieux se crée ainsi : une mauvaise respiration et un sommeil agité entraînent des réveils plus fréquents et un sommeil moins profond. Vous vous réveillez fatigué et avez moins d’énergie et de concentration pendant la journée. C’est d’autant plus désagréable en saison grippale, car votre système immunitaire a besoin de repos pour vous garder en bonne santé. Un ronflement sévère ou fréquent peut même indiquer une apnée du sommeil, où des arrêts respiratoires réduisent l’oxygène dans le sang et provoquent une somnolence accrue le jour.
Heureusement, vous pouvez faire beaucoup pour atténuer ces effets négatifs. Voici cinq conseils pratiques.
1. Sortez chaque jour pour la lumière du jour et l’air frais
Même s’il fait froid dehors, essayez de sortir chaque jour à la lumière du jour. La lumière du jour réinitialise votre horloge biologique et freine la production excessive de mélatonine pendant la journée. Une simple promenade de trente minutes le matin ou l’après-midi peut déjà faire des merveilles pour votre énergie. L’air frais et le mouvement stimulent aussi la production d’endorphines et de sérotonine, des hormones qui améliorent votre humeur et votre énergie.
Faites-en une habitude, de préférence le matin ou vers midi, de sortir un moment. En ville, descendez un arrêt plus tôt et marchez un peu ; à la campagne, profitez de la nature ou du jardin. Vous avez du mal à vous réveiller dans le noir ? Envisagez une lampe de réveil. Elle simule le lever du soleil en s’éclairant progressivement une demi-heure avant l’heure de réveil, ce qui vous réveille plus naturellement.
2. Gardez un rythme de sommeil régulier
Les jours sombres nous incitent à rester plus longtemps au lit, mais un rythme de sommeil stable est essentiel. Couchez-vous chaque soir à peu près à la même heure et levez-vous à une heure fixe, même le week-end. Ainsi, votre horloge biologique reste équilibrée et vous vous sentez plus énergique pendant la journée.
Essayez de limiter les grasses matinées ; en hiver, nous n’avons pas besoin de plus de sommeil qu’en été. Si vous êtes constamment fatigué, couchez-vous un peu plus tôt. Adaptez votre routine du soir : évitez la lumière bleue des écrans une heure avant le coucher, limitez la caféine et ne mangez pas de repas lourds juste avant de dormir. Créez un climat de calme avec la lecture, la méditation ou de la musique douce. Mettez un réveil rappel pour aller au lit à l’heure si nécessaire.
3. Rendez votre chambre adaptée à l’hiver : fraîche, aérée et confortable
La température idéale pour dormir se situe autour de 16 à 18 °C. Éteignez ou baissez le chauffage la nuit et préférez une bonne couette d’hiver, un pyjama chaud ou une bouillotte plutôt que de chauffer toute la pièce. Cela garde l’air frais et favorise un sommeil plus profond.
Aérez chaque jour : ouvrez une fenêtre dix minutes ou utilisez des grilles d’aération. L’air frais évite maux de tête, oppression et rhumes. Maintenez l’humidité de l’air entre 40 et 60 %. Un humidificateur ou un récipient d’eau posé sur le radiateur suffit souvent. Veillez aussi à l’obscurité et au silence ; des rideaux épais, un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille peuvent aider à mieux dormir.
4. Gardez votre nez sain et dégagé
Un nez bouché ou sec peut sérieusement perturber votre sommeil. Rincez votre nez chaque jour ou un jour sur deux avec une solution saline, par exemple avec un spray nasal, pour éliminer mucus, poussière et allergènes. Cela hydrate vos fosses nasales et facilite la respiration.
Utilisez éventuellement un spray salin pendant la journée. Juste avant de dormir, vous pouvez faire des inhalations ou prendre une douche chaude pour ouvrir votre nez. Appliquez un baume inhalant au menthol ou à l’eucalyptus sous le nez ou utilisez un patch anti-ronflement qui ouvre doucement les ailes du nez. Comformidable propose par exemple des bandes nasales réutilisables avec une force de soulèvement renforcée.
5. Utilisez des aides efficaces contre le ronflement
Si vous souffrez toujours de ronflements ou de mauvaise respiration, des aides peuvent vous soulager :
- Bandes nasales ou écarteurs de nez – maintiennent le nez ouvert et améliorent le passage de l’air.
- Bande adhésive pour la bouche – vous oblige à respirer par le nez et réduit considérablement le ronflement.
- Spray nasal – nettoie le nez et évite une respiration bouchée.
- Orthèse anti-ronflement (OAR) – idéale pour les ronflements plus graves ; elle avance légèrement la mâchoire inférieure et ouvre ainsi les voies respiratoires.
Pour presque chaque cause de ronflement, il existe une solution. Par exemple, combinez bandes nasales et bande adhésive pour un effet optimal. Vous suspectez une apnée du sommeil ? Consultez un médecin.
Traverser l’hiver avec énergie
Les mois sombres ne doivent pas être une épreuve épuisante. Avec suffisamment de lumière du jour et d’exercice, un rythme de sommeil régulier et une chambre bien aérée, vous êtes déjà bien avancé. En gardant votre nez dégagé et en utilisant des aides intelligentes contre le ronflement, vous améliorez nettement la qualité de votre sommeil.
Un bon sommeil apporte plus d’énergie, une meilleure résistance et un meilleur moral, exactement ce dont vous avez besoin pour passer l’automne et l’hiver. Chez Comformidable, vous trouverez des aides telles que sprays nasaux, bandes nasales et bandes adhésives pour la bouche qui vous aident à mieux respirer et mieux dormir. Offrez-vous cette routine de sommeil saine et profitez d’un hiver plein d’énergie.