Når dagene bliver kortere, og temperaturerne falder, kan du måske mærke, at du oftere er træt og sover dårligere. I Danmark, uanset om du bor i store byer som København og Aarhus eller i en stille landsby, bringer efterårs- og vinterperioden udfordringer for din nattesøvn og energibalance. Mindre dagslys og koldt, tørt vejr kan føre til forstyrrelser i din søvnrytme, en tilstoppet næse og endda mere snorken. I denne artikel kan du læse, hvorfor disse årstider har så stor indflydelse på din søvn, og få fem konkrete råd til at sove bedre, trække vejret friere og komme energisk gennem vinteren.
Hvorfor efterår og vinter påvirker din søvn og energi
I efteråret og vinteren får vi meget mindre dagslys. Vi går ofte ud i mørke for at tage på arbejde og kommer hjem i mørke igen, hvilket er skadeligt for vores energibalance. På grund af lysetmanglen producerer din krop ekstra melatonin (søvnhormonet), hvilket kan få dig til at føle dig træt og sløv i lang tid. Dette fænomen kaldes vintertræthed eller vinterdepression og har alt at gøre med manglen på dagslys. Dit indre ur bliver forvirret, så mange føler sig konstant trætte i de mørke måneder.
Derudover medfører vinteren fysiske gener, som forstyrrer din søvn. Den kolde udeluft og tør varme irriterer dine luftveje og udtørrer dit næseslimhinde. Din næse hæver og producerer ekstra slim, hvilket resulterer i en tilstoppet næse. Især om natten begynder du derfor at trække vejret gennem munden, får tør hals og sover mere uroligt. Det fører ofte også til snorken, et tegn på, at din vejrtrækning ikke fungerer optimalt.
Så opstår en ond cirkel: dårlig vejrtrækning og urolig søvn fører til hyppigere opvågninger og mindre dyb søvn. Du vågner træt og har mindre energi og koncentration i løbet af dagen. Især i forkølelsessæsonen er det ekstra ubehageligt, fordi dit immunforsvar har brug for hvile for at holde dig rask. Alvorlig eller hyppig snorken kan endda være tegn på søvnapnø, hvor vejrtrækningsstop fører til mindre ilt i blodet og øget træthed om dagen.
Heldigvis kan du selv gøre meget for at mindske disse negative virkninger. Herunder finder du fem praktiske råd.
1. Gå dagligt ud i dagslys og frisk luft
Selvom det er koldt udenfor, så prøv at komme ud i dagslys hver dag. Dagslys nulstiller dit indre ur og hæmmer overdreven melatoninproduktion i løbet af dagen. Bare en halv times gåtur om morgenen eller eftermiddagen kan gøre underværker for din energi. Frisk luft og bevægelse fremmer desuden produktionen af endorfiner og serotonin, hormoner der forbedrer dit humør og din energi.
Gør det til en vane at gå ud, helst om morgenen eller ved frokosttid. I byen kan du stå af et stop tidligere og gå et stykke; på landet kan du gå ud i naturen eller haven. Har du svært ved at vågne i mørket? Overvej en lysvækkeur. Den simulerer solopgang ved langsomt at blive kraftigere en halv time før din vækketid, så du vågner mere naturligt.
2. Hold en fast søvnrytme
Mørke dage frister os til at blive længere i sengen, men en stabil søvnrytme er afgørende. Gå i seng på omtrent samme tid hver aften og stå op på samme tid, også i weekenden. Så holder dit indre ur balancen, og du føler dig mere energisk i løbet af dagen.
Prøv at begrænse at sove længe; vi har ikke brug for mere søvn om vinteren end om sommeren. Er du konstant træt? Så gå lidt tidligere i seng. Tilpas din aftenrutine: undgå blåt lys fra skærme en time før sengetid, begræns koffein og spis ikke tunge måltider lige før sengetid. Skab ro med læsning, meditation eller stille musik. Sæt eventuelt en påmindelse for at gå i seng til tiden.
3. Gør dit soveværelse vinterklar: køligt, ventileret og hyggeligt
Den ideelle temperatur i soveværelset ligger omkring 16–18 °C. Sluk eller skru ned for varmen om natten og vælg en god vinterdyne, varm natdragt eller varmepude i stedet for at opvarme hele rummet. Så holder du luften frisk og sover dybere.
Ventiler dagligt: åbn et vindue i ti minutter eller brug ventilationsriste. Frisk luft forebygger hovedpine, åndenød og forkølelser. Hold luftfugtigheden mellem 40 og 60 procent. En luftfugter eller en skål vand på radiatoren hjælper allerede. Sørg også for mørklægning og stilhed; tykke gardiner, en sovemaske og ørepropper kan bidrage til en bedre nattesøvn.
4. Hold din næse sund og fri
En tilstoppet eller tør næse kan forstyrre din søvn alvorligt. Skyl din næse dagligt eller hver anden dag med en saltvandsopløsning, for eksempel med en næseskylleflaske, for at fjerne slim, støv og allergener. Det fugter dine næsebor og gør det lettere at trække vejret.
Brug eventuelt en saltvandspray i løbet af dagen. Lige før sengetid kan du dampe eller tage et varmt bad for at åbne næsen. Smør inhalationssalve med mentol eller eukalyptus under næsen, eller brug en anti-snork næseplaster, der forsigtigt åbner næseborene. Comformidable tilbyder for eksempel genanvendelige næsestrimler med ekstra stærk løftekraft.
5. Brug effektive hjælpemidler mod snorken
Har du stadig problemer med snorken eller dårlig vejrtrækning? Så kan hjælpemidler være løsningen:
- Næsestrimler eller næseåbnere – holder næsen åben og forbedrer luftstrømmen.
- Mundetape – sikrer, at du trækker vejret gennem næsen og mindsker snorken betydeligt.
- Næseskylleflaske – renser din næse og forebygger tilstoppet vejrtrækning.
- Anti-snork bøjle (MRA) – ideel ved sværere snorkeproblemer; holder underkæben let fremme og åbner luftvejen.
Der findes en løsning for næsten alle snorkeårsager. Kombiner for eksempel næsestrimler og mundtape for bedst effekt. Mistænker du søvnapnø? Kontakt en læge.
Kom energisk gennem vinteren
De mørke måneder behøver ikke at være en udmattende kamp. Med nok dagslys og bevægelse, en regelmæssig søvnrytme og et godt ventileret soveværelse kommer du langt. Ved at holde næsen fri og bruge smarte hjælpemidler mod snorken forbedrer du din søvnkvalitet betydeligt.
En god nattesøvn giver mere energi, bedre modstandskraft og bedre humør – præcis det, du har brug for til at komme gennem efterår og vinter. Hos Comformidable finder du hjælpemidler som næseskylleflasker, næsestrimler og mundtape, der hjælper dig med at trække vejret friere og sove bedre. Giv dig selv den sunde søvnrutine og nyd en energifyldt vinter.