Deux semaines à se coucher tard et à se lever tard, et voilà que c'est déjà lundi. Retrouver son rythme de sommeil fonctionne presque toujours, mais rarement en une seule nuit. Avec quelques petits ajustements, vous y êtes généralement en une semaine.
Pourquoi votre rythme se décale pendant les vacances
Votre horloge biologique fonctionne surtout à la lumière et aux moments fixes. En vacances, ceux-ci disparaissent. Vous mangez plus tard, vous restez dehors plus longtemps le soir et aucun réveil ne sonne. En quelques jours, votre moment de sommeil naturel glisse d'une à deux heures.
Revenir en arrière demande plus d'efforts que de décaler vers la fin de soirée. C'est normal et cela ne dit rien de la qualité de votre sommeil.
Commencez par la lumière, pas par votre lit
Le levier le plus rapide n'est pas votre heure de coucher mais votre matinée. Sortez dans la demi-heure qui suit le réveil, même par temps couvert. Vingt minutes de lumière du jour font davantage pour votre rythme qu'une heure passée à vous retourner sous la couette.
Le soir, c'est l'inverse. Baissez les lumières à partir de vingt et une heures et rangez votre téléphone une demi-heure avant le coucher. Vous n'avez pas besoin d'être strict, mais la différence se sent en quelques jours.
Décalez par tranches d'un quart d'heure
Réglez votre réveil un quart d'heure plus tôt chaque jour jusqu'à l'heure souhaitée, et levez-vous vraiment à ce moment-là. Votre heure de coucher suivra d'elle-même, car qui commence plus tôt le matin est fatigué plus tôt le soir.
Vous avez deux heures de décalage ? Comptez alors environ une semaine. Ne forcez pas en une nuit, sinon vous passerez surtout du temps à fixer le plafond.
Veillez à ce que la nuit elle-même reste calme
Se coucher plus tôt sert à peu de chose si vous vous réveillez au milieu de la nuit à cause d'un nez bouché ou de vos propres ronflements. C'est justement cette première semaine que vous avez besoin de nuits entières.
Vous respirez par la bouche la nuit, ou vous vous réveillez avec la gorge sèche ? Une bandelette nasale soulève doucement les ailes du nez, ce qui vous permet de respirer plus facilement par le nez. Nos bandelettes nasales pour mieux dormir sont testées dermatologiquement et évaluées très bien par Dermatest®. Si vous souhaitez garder la bouche fermée la nuit, vous pouvez essayer le ruban buccal pour la nuit. Commencez tranquillement, par exemple une demi-heure sur le canapé d'abord.
Votre nez est souvent bouché en août, à cause des pollens par exemple ? Rincez-le en fin de journée avec une douche nasale, pour vous coucher avec le nez dégagé.
Un ordre fixe fonctionne mieux qu'une seule grande mesure
Faites des vingt dernières minutes une petite suite identique chaque soir. Se brosser les dents, poser une bandelette nasale, lire quelques pages. Votre cerveau retient vite cet enchaînement. Certaines personnes intègrent des patchs de sommeil à leur routine du soir pendant ces premiers jours.
Ce qu'il vaut mieux éviter
Faire la grasse matinée le week-end donne l'impression de récupérer, mais cela replace aussitôt votre rythme deux heures en arrière. Gardez au maximum une heure d'écart avec votre heure de semaine.
Les siestes après quinze heures retirent la pression de sommeil de votre soirée. Si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, limitez-les à vingt minutes.
Un verre de vin vous endort plus vite, mais vous dormez de façon plus agitée en deuxième partie de nuit. Pendant la semaine où vous remettez votre rythme en place, ce serait dommage pour tous vos efforts.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour retrouver son rythme de sommeil ?
Comptez environ un jour par heure de décalage. Si vous avez glissé de deux heures, vous y êtes généralement en une semaine, à condition de vous lever chaque jour à la même heure.
Est-ce que se coucher plus tôt suffit ?
Seulement si votre corps est prêt. Si vous vous allongez deux heures trop tôt, vous restez éveillé et vous associez votre lit au fait de rester éveillé. Fixez donc d'abord votre heure de lever et laissez votre heure de coucher suivre.
Je m'endors bien mais je me réveille la bouche sèche. Que faire ?
Cela indique souvent une respiration par la bouche. Vérifiez d'abord que votre nez est dégagé le soir et essayez une bandelette nasale. Si cela persiste, ou si vous ronflez fort et vous sentez somnolent la journée, parlez-en à votre médecin.
Cela vaut-il aussi pour les enfants qui reprennent l'école ?
Oui, la même approche fonctionne. Commencez simplement une semaine plus tôt et gardez de petites étapes. Chez les enfants, la lumière du matin et un petit-déjeuner à heure fixe font l'essentiel du travail.
Un quart d'heure plus tôt ce soir, dehors dès demain matin. Envie de rendre vos nuits un peu plus calmes au passage ? Découvrez les produits pour la respiration et le sommeil.